Основы системы Инны Палеес

В нашем методе психологически комфртного и безопасного для здоровья снижения веса, мы будем исходить из следующих принципов.

• Мы найдем пути полноценного насыщения качественными продуктами на продолжительный промежуток времени ( 3-4 часа), обходясь умеренными по объему и калорийности порциями.

• Мы будем сочетать продукты так, чтобы избегать процессов брожения/гниения в кишечнике и зашлаковывания организма.

• Я против примитивного понимания теории Раздельного питания - она не физиологична. Я - за грамотное сочетание продуктов в одном приеме пищи!

• Мы будем находить такие кулинарные решения, чтобы никогда не чувствовать себя обделенными и ущербными в гастрономическом плане.

• Мы будем жить и худеть с хорошим настроением и отличными результатами.

У нас все получится !!

Психологический прием

Повесьте на холодильник 2 вещи ( нет-нет не замок, ни в коем случае)

1. Красивую табличку с лозунгом "Мой организм - не помойка!"

2. Свою фотографию, когда вы себе особенно нравились. Можно конечно сделать фотомонтаж красивой чужой фигуры и своего лица

Теперь, подходя к холодильнику у нас будет хороший стимул принять правильное решение. Абсолютно неверно пугать себя нынешними фото в обнаженном виде. Кроме депрессии и обжорства в утешение это ни к чему не подвигнет. Раз вы здесь, значит уже осознали свою проблему. Себя надо не наказывать, а любить и помогать себе.

Жиры и Углеводы: красный, желтый список

Принципы отбора продуктов.

Зелень и приправы.

• Укроп зеленый - источник хрома, незаменим для поддержания уровня глюкозы в крови.

• Петрушка - мочегонный и противоотечный эффект

• Сельдерей листовой и стеблевой - мочегонный, мягко послабляющий тонизирующий.

• Лук-порей в салаты

• Лук репчатый только в термообработке.

• Чеснок исключаем - разжигает аппетит, увы.

ЖИРЫ

• Общее потребление в сутки 20 гр. во всех проявлениях. Основное предпочтение растительным жирам.

• Kому лень или трудно считать предлагаю выход: покупать молочные продукты с жирностью близкой или равной нулю. Они очень вкусные, я люблю "Домик в деревне" и "33 Коровы" (это для России)

• Сыр только с очень низкой жирностью, 100 гр в неделю, разбить на несколько дней, естественно.

• Мясо: говядина постная, индейка, куриная грудка без кожи, морепродукты, рыба средней и низкой жирности.

• Сметана 10 % или смесь 0% творога с ряженкой/варенцом ( готовим сами)

• Масло растительное ( желат. оливковое) 1 чайная ложечка.

• От майонеза лучше воздержаться, неполезный он, даже самый низкожирный.

• Шоколад горький 1 кубик для настроения. Можно начинять сухофрукты - чернослив и курагу к чаю.

Углеводы

Сначала разбиремся с путаницей в понятиях. И овощи, и фрукты и, крупы, и макаронные изделия - это все углеводы. И сахар углевод и фруктоза...Важно понимать их различие. Есть углеводы простые, а есть сложные, есть быстрые, а есть медленные, есть крахмалистые и сахаристые. Клетчатка это тоже углевод. Нет смысла садиться за учебники органической и биологической химии. Проще распечатать рекомендуемые мною списки и первое время в них поглядывать. Очень быстро вы все запомните и необходимость что-то читать отпадет.

Списки разрещенных и неразрешенных углеводов базируются на методике Мишеля Монтиньяка и гликемическом индексе. Сам метод Монтиньяка хоть и дает хорошие результаты, многими очень тяжело переносится. Главная причина - гипогликемия, очень низкий уровень глюкозы в крови, который вызывает уныние, плаксивость, нервозность, слабость, снижение умственой деятельности.

Некоторое представление о ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ, почему он нам так важен.

Гликемический индекс указывает на относительную способность и скорость того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите.

Далее опубликую таблицу, которую для простоты восприятия поделила на списки красный, желтый, зеленый и даже очень зеленый.

Красный список - это наши углеводные грехи, держите себя в руках. Как и на красный свет светофора, лучше не идти Эти продукты дают всплеск инсулина и порождают голод гормональной, а не физиологической природы. По возможности не употребляйте продукты из этого списка, или уж в малом количестве и только после того, как покушали что-то из разрешенного списка с низким ГИ

КРАСНЫЙ список

пиво 110

финики 103

тортильяс кукурузные 100

тост из белого хлеба 100

брюква 99

пастернак 97 б

булочки французские 95

картофель печеный 95

рисовая мука 95

лапша рисовая 92

абрикосы консервированные 91

кактусовый джем 91

картофельное пюре 90

мед 90

рисовая каша быстрого приготовления 90

кукурузные хлопья 85

морковь отварная 85

поп корн 85

хлеб белый 85

хлеб рисовый 85

картофельное пюре быстрого приготовления 83

бобы кормовые 80

картофельные чипсы 80

крекеры 80

мюсли с орехами и изюмом 80

тапиока 80

вафли несладкие 76

пончики 76

арбуз 75

Желтый список требует внимания. Пока вес снижаем стараемся в него залезать минимально, обязательно сочетаем продукты желтого списка и зеленым (очень зеленым). Естественно, берем малые дозы из желтого списка, он будет вносить разнообразие и радость в блюда и не допускать слишком низкого уровня глюкозы в крови. Так мы сохраняем хорошее и бодрое настроение Продукты для первой половины дня: средний ГИ. Рекомендуется употреблять в ограниченных количествах (чем меньше, тем лучше) в качестве добавок к зеленому списку

Желтый список

тыква 75

хлеб длинный французский 75

сухари молотые для панировки 74

бублик пшеничный 72

пшено 71

картофель вареный 70

крахмал картофельный, кукурузный 70

кукуруза вареная 70

мармелад, джем с сахаром 70 пельмени,

равиоли 70

репа 70

рис белый, обработанный паром 70

фруктовые чипсы в сахаре 70

шоколад молочный 70

лепешки пресные 69

мука пшеничная 69

ананас 66

мюсли швейцарские 66

овсяная каша, быстрорастворимая 66

суп-пюре из зеленого сухого гороха 66

бананы 65

дыня 65

картофель, вареный "в мундире" 65

консервированные овощи 65

кускус 65

манная крупа 65

песочные корзиночки с фруктами 65

сок апельсиновый, готовый 65

хлеб черный 65

изюм 64

макароны с сыром 64

печенье песочное 64

свекла 64

суп-пюре из черных бобов 64

бисквит 64

Зеленый список, или хорошие продукты

отруби 51

гречка 50

картофель сладкий (батат) 50

киви 50

рис коричневый 50

спагетти, макароны 50

хлеб, блины из гречневой муки 50

овсяная каша 49

горошек зеленый, консервированный 48

сок виноградный, без сахара 48

сок грейпфрута, без сахара 48

хлеб фруктовый 47

сок ананасовый, без сахара 46

хлеб с отрубями 45

груши консервированные 44

суп-пюре чечевичный 44

фасоль цветная 42

горошек турецкий консервированный 41

виноград 40

горошек зеленый, свежий 40

мамалыга (каша из кукурузной муки) 40

сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40

сок яблочный, без сахара 40

фасоль белая 40

хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40

хлеб тыквенный 40

рыбные палочки 38

спагетти из муки грубого помола 38

суп-похлебка из лимской фасоли 36

апельсины 35

вермишель китайская 35

горох зеленый, сухой 35

инжир 35

йогурт натуральный 35

курага 35

морковь сырая 35

мороженое из соевого молока 35

груши 34

зерна ржаные, пророщенные 34

молоко шоколадное 34

арахисовое масло 34

клубника 32

молоко цельное 32

фасоль лимская 32

бананы зеленые 30

бобы черные 30

горошек турецкий 30

мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30

молоко 1,5-процентное 30

молоко соевое 30

персики 30

яблоки 30

молоко снятое 27

чечевица красная 25

ОЧЕНЬ хорошие продукты наиболее подходят для ужина и для сочетания с продуктами из желтой группы

ОЧЕНЬ ЗЕЛЕНЫЙ список

вишня 22

горох желтый дробленый 22

грейпфруты 22

перловка 22

сливы 22

соевые бобы, консервированные 22

чечевица зеленая 22

шоколад черный (70% какао) 22

абрикосы свежие 20

соевые бобы, сухие 20

фруктоза 20

арахис 20

рисовые отруби 19

орехи грецкие 15

баклажаны 10

брокколи 10 грибы

10 зеленый

перец 10

капуста 10

лук 10

помидоры 10

салат листовой 10

салат-латук 10

Продукты этого списка замечательно снижают апетит - то самое, что можно съесть, чтобы похудеть.

Белки

Теперь о белках. Белки жизненно необходимы для нормального обмена веществ, но не в ударных дозах ( типа кремлевки, Сибарита, Кима Протасова и т.п.), надо помнить и о здоровье!!!

Обезжиренный творог, мясо, рыба, морепродукты должны состалять не менее 20-30% всего вашего суточного рациона. Если нет проблем с почками ,ежедневно кушайте творог 0% жирности, содержащий 18 гр. белка на 100 гр. ( см на упаковке). Кушайте его с яблоком, или черносивом или листовым салатом и зеленью. Питайтесь дробно, но в порциях себя не ограничивайте, овощей не менее 600 гр в день ( акцент на зеленый список). Вес в готовом виде. Фруктов несладких и ягод 200 гр в день.

Несколько хлебцев ржаных с большим содержанием клетчатки Финн Крисп, Фазер и т.п. (19-20 и более % клетчатки), но не на ужин, желательно. Постепенно переходите к порции величиной с 250 мл стакан, но не рывком, желудок сокращается постепенно. БЕЗ ФАНАТИЗМА!!!

Обобщенный принцип здорового питания

ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

Главные задачи:

• оптимизировать использование организмом всех главных элементов пищи, в частности, углеводов;

• отрегулировать функционирование поджелудочной железы.

Эта диетическая стратегия рекомендуется во всех случаях, когда вес начинает расти в связи с дисфункциями поджелудочной железы. Поэтому из рациона исключаются все продукты с высоким гликемическим индексом, а взамен их вводятся в неограниченном количестве продукты с низким гликемическим индексом, которые не требуют выделения избыточного количества инсулина.

ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ

Главные задача:

• создать дефицит потребляемых с пищей калорий, чтобы заставить организм сжигать запасы жира.

Основные положения:

• Толстеть - не значит много есть.

• Терять вес - еще не означает терять именно жир.

• Как не существует единой причины ожирения, так не существует и единого рецепта похудения.

• Существуют различные типы жира различного происхождения, размещения и симптоматики. Каждому виду жира соответствует специфическое нарушение обмена веществ.

• Худеть и стройнеть - означает направленно и дифференцированно управлять своим обменом веществ таким образом, чтобы терять излишки жира.

- Структура питания должна быть изменена в пользу нежирных белковых и сложноуглеводных продуктов. Основой питания должны служить нежирные молочные и кисломолочные продукты, творог, нежирные мясо и рыба, хлеб, макароны и нерафинированные крупяные изделия, а так же овощи и зелень. Жирные и сладкие продукты следует есть в небольших количествах, в основном для лакомства, когда вы уже сыты нежирогенной пищей;

- сочетать крахмалистые продукты с овощами . Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

- употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия;

- кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);

- предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку; - стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой;

- не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов.

- сочетать белковые продукты с овощами, и кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;

- хорошо пережевывать пищу;

- если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество растительного масла.

Как и когда человек питается, зависит от его образа жизни, а также от его личных привычек и пристрастий. В идеале, при по-настоящему сбалансированном питании, человек должен есть три или четыре раза в день

ЗАВТРАК

Завтрак - это самый важный прием пищи в течение дня, поскольку утром человек ест первый раз после достаточно продолжительного времени. К тому же следующий за утром день - это, как правило, период высокой физической и умственной активности. За завтраком человеческий организм должен получить 1/4 дневной нормы пищевых веществ и калорийности.

ОБЕД

Обеденное время - это, как правило, период с 12 до 13 часов. Обед - это отчасти социальное событие, а также время для отдыха и восстановления сил. За обедом человеческий организм должен получить 1/3 дневной нормы пищевых веществ и калорийности.

ПОЛДНИК

Полдник - это тоже важное время для отдыха и восстановления сил, а также для пополнения запасов пищевых веществ, особенно для детей и подростков. За полдником они должны получать от 15 до 20% дневной нормы пищевых веществ и калорийности. Кроме того, полдник дает возможность избежать нежелательных перекусов перед ужином.

УЖИН

И, наконец, ужин, время, когда в конце дня вся семья собирается за общим столом. Для некоторых людей ужин - это единственный настоящий прием пищи в течение дня. Он нередко весьма обилен и порой сопровождается просмотром какой-нибудь телевизионной передачи. Идеальный ужин должен быть легче, чем обед, особенно если человек пополдничал. Меню ужина следует составлять с учетом того, что было съедено за обедом и не превышать 1/4 дневной нормы пищевых веществ и калорийности.Принимать пищу нужно в приятном обществе и спокойной обстановке, сидя за удобным столом. Еда должна быть сытной и разнообразной.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Питьевой режим

В медицинских (!) программах рекомендуется питьевой режим в 1,5 - 2 литра. Основное предпочтение отдается чистой, низкоминерализованной воде, а как дополнение напиткам: зеленый чай, клюквенный морс с натуральными подсластителями Стевия, солодка (или без них), цикорию.

Существует правило: хочу похудеть - пью до еды, хочу поправиться - пью во время еды, ничего не хочу - пью после еды. Наша цель ясна, поэтому пить мы будем воду за 30-40 минут до приема пищи, а напитки - через час после. Кисломолочные напитки за 1,5 часа до сна.

К чаю рекомендую сухофрукты (кроме фиников, инжира и цукатов) а также 5 гр. горького 72 и более % шоколада - это один квадратик.

Прием воды надо начинать с самого утра, как только встали с постели, чтобы запустить обмен веществ (метаболизм). О напитке кофе с кофеином стоит забыть.

Почему нельзя не пить означенное количество жидкости? Дело в том, что процесс снижения веса сопровождается распадом жиров (триглицеридов) и иными процессами, требующими эвакуации из организма расшепленных клеточных и межклеточных продуктов с мочой. Недостаток жидкости не позволит процессу похудения быть достаточно быстрым и эффективным.

Внимание!!!

Полностью согласна с заметкой о соках, но считаю необходимым сделать уточнения. На фазе интенсивного снижения веса соки из сладких/сахаристых фруктов (бананы, виноград и т.п.) неприемлемы. К тому же свежевыжатые соки, в основном, имеют достаточно высокую калорийность, в то время как рацион все же придется свести к 1200 ккал. Ограничтесь разведением сока 1 к 4 или морсами из ягод. А вот на фазе поддержания веса - пейте соки.

В послегрудном возрасте активность фермента лактазы снижается и не все люди цельное молоко переносят хорошо. Молоко это отдельный продукт питания, если он хорошо переносится - надо потреблять отдельно, если плохо - кисломолочку и добавлять немного в чай или цикорий (по желанию).

У Д.Адамо молоко в чистом виде допускается только у людей с третьей (В) группой крови - но теория Адамо скорей статистическая, чем научнообоснованная.

Надо слушать свой организм, он подскажет - пить или не пить! К молоку должен быть очень идивидуальный подход. Для некоторых это просто аллерген (казеин), для других плохо усваивается ( лактазная недостаточность), для третьих - вполне полноценный продукт. Здесь обобщения исключены, надо слушать свой организм. Учимся. После пары месяцев правильного питания ваша пищевая интуиция обострится

Худеющие! Старайтесь пить воду сразу, как проснулись. Не позволяйте продуктам распада всасываться обратно. Утро начинаем с генеральной уборки. Промывка в 2 стакана, затем прочистка клетчаточной пищей с растительным маслом.

О пользе растворимого цикория

Физиологическая ценность корней цикория обусловлена богатым сочетанием различных фармакологически - активных соединений, таких как полисахарид инулина, витамины, органические кислоты, микроэлементы, белки, пектины, горечи и другие вещества полезные для организма человека. К полезным действиям цикория можно отнести успокаивающее воздействие на нервную систему, уменьшение уровня сахара в крови, улучшение обмена веществ, повышение защитных сил организма и выведение из него холестерина, радиоактивных и других вредных веществ. Отмечено, что цикорий можно использовать в питании в качестве равноценного и более полезного заменителя кофе. Кроме того, напиток из цикория является очень вкусным.

Единственный безопасный подсластитель это Стевия - он натуральный, еще фруктоза (но там ккал).

Аспартам, сахарин и т.п. несут опасность для различных органов.

Лекарственные травы в целях похудения

ОЧИЩЕНИЕ

Семя льна содержит клетчатку, которая очищает слизистые оболочки ЖКТ и ускоряет его опорожнение. Регулирует жировой обмен, снижает содержание холестерина низкой плотности.

Блошная трава, продвигаясь по кишечнику, превращается в слизистый ком, очищает ЖКТ от бактерий и токсинов, тонизирует и увлажняет воспаленные участки слизистой оболочки.

Расторопша пятнистая поддерживает нормальное пищеварение, регулирует деятельность печени и очищает организм от гепатотоксинов. Способствует улучшению функции почек, стимулирует деятельность надпочечников при иммунодефиците, оказывает омолаживающее действие на организм, обладает выраженным обезболивающим эффектом.

Жостер - одно из лучших народных средств при хронических запорах, способствует регуляции работы кишечника, освобождает толстую кишку от каловых камней, накопившихся за длительное время.

Хлорофилл (зеленых съедобных растений: салатов, зелени и т.п.) обладает антиоксидантным действием, стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике и способствует выведению токсинов из организма. Регулирует функции эндокринной системы, особенно благотворно воздействует на поджелудочную и щитовидную железы.